mercoledž 23 maggio 2018
 
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Il valore nutritivo della frutta e degli ortaggi Stampa E-mail

Negli ortaggi e nella frutta troviamo ben rappresentati: minerali, vitamine e acqua - i cosiddetti principi nutritivi non energetici  insieme alla fibra, oggi ancor più necessaria di un tempo.

Questi alimenti sono a scarsa densità energetica (ossia con basso potere calorico per porzione) e ad elevato volume, e quindi anche ad elevato potere saziante. Queste caratteristiche li rendono particolarmente idonei per chi voglia controllare il proprio peso, perché è possibile un loro maggiore consumo senza che il  livello calorico della dieta si elevi sensibilmente.

I minerali che contengono, non forniscono energia ma svolgono nell'organismo importanti funzioni, partecipano a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei;  sono presenti in diversa misura sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. Frutta e ortaggi ne contengono notevoli quantità, in particolare calcio,  potassio, fosforo, magnesio, ferro, al fluoro, manganese.

Anche le vitamine, da loro fornite, sono indispensabili in piccole quantità all'organismo per consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza e la sintesi di molti componenti fondamentali per la vita e per la salute. Non forniscono energia e vanno introdotte preformate (o come precursori) con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di sintetizzarle ex-novo.
Il contenuto di vitamine varia, sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. Nella frutta e negli ortaggi troviamo vitamina A,  vitamina C,  vitamina B2 ed anche vitamina E,  vitamina B1,  niacina, vitamina B12, acido pantotenico e biotina.
Ricordiamo però che la prolungata cottura in acqua provoca notevoli perdite di vitamine (per distruzione termica) e di minerali (per solubilizzazione).Se pensiamo alla salute, la mortalità per malattie degenerative è inversamente associata al consumo di frutta e verdura.  Infatti  le popolazioni che seguono un regime alimentare con tanti vegetali e frutta , ricchi in antiossidanti, hanno un basso rischio di mortalità per malattie degenerative. Ciò è dovuto alla riduzione dei processi ossidativi, (dannosi i radicali liberi!), grazie all’apporto con la dieta di alti livelli di antiossidanti plasmatici presenti appunto in frutta e verdura. Infatti il Codice Europeo per la prevenzione dei tumori ha inserito, fra i suggerimenti di tipo alimentare , l'invito a consumare maggiori quantità di frutta e di verdura.

L'acqua è il componente corporeo presente in maggiore quantità, ed è essenziale, perché tutte le
reazioni chimiche che sono alla base della vita si svolgono regolarmente solo in presenza di
appropriate quantità di acqua. Quindi i  prodotti ricchi di acqua, come la frutta e gli ortaggi, costituiti di acqua per l'80-90% sono , anche da questa angolatura, sono preziosi per mantenere il bilancio idrico del nostro organismo.
Frutta e ortaggi sono poi ricchi di fibra alimentare. Di fibra ne esistono  due diversi  tipi : la fibra insolubile in acqua (che normalizza le funzioni intestinali, aiutando a prevenire stipsi, emorroidi, diverticolosi, cancro del colon) e la fibra formante gel (solubile), che agisce soprattutto abbassando le concentrazioni di glucosio e di  colesterolo nel sangue.

Vi sono frutta e ortaggi ricchi di entrambi i tipi di fibra (quali mele consumate con la buccia, kiwi,
patate, melanzane, carote, ecc.), frutta e ortaggi ricchi soprattutto di fibra insolubile (insalate crude,
funghi, ecc.) e frutta e ortaggi ricchi soprattutto di fibra solubile (agrumi, carciofi, pesche,
albicocche, ecc.).
Ma la frutta e gli ortaggi sono ricchi anche di vitamina A (circa la metà dell'apporto totale in questa vitamina è assicurato da questi prodotti), e di vitamina C (essi ci forniscono praticamente la quantità totale di questa vitamina. Inoltre la frutta,con il suo contenuto in acidi organici (acido citrico, acido malico, acido tartarico, acido benzoico, ecc.) svolge una importante azione nel mantenere l'equilibrio acidobasico dell'organismo, combattendo l'azione acidificante legata al consumo di alimenti di origine animale.

Per quanto riguarda gli ortaggi:

PATATE - originarie del Perù vennero importate dapprima in Inghilterra e quindi si diffusero in
tutta l'Europa. Relativamente ricche di carboidrati, sotto forma di amido, contengono anche modeste
quantità di vitamina C, di potassio e di fosforo.

LEGUMI - freschi, ma soprattutto secchi sono buona fonte di proteine di notevole quantità di
amido, di ferro, di calcio, di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina) e di fibra alimentare.

CAROTE - particolarmente allo stato crudo sono fonte ricchissima di carotene (o pro-vitamina A),
essenziale tra l'altro per la protezione dei tessuti, per assicurare la visione notturna e per
l'accrescimento.

BROCCOLI - di rapa e broccoli in genere sono prodotti ricchi in vitamina C e in pro-vitamina A,
e contengono anche buone quantità di altre vitamine (B1 e B2), di calcio e di ferro. .

POMODORI - sono una fonte notevole di vitamina A e soprattutto di vitamina C, le cui funzioni
essenziali sono quelle di assicurare il buono stato delle ossa, dei denti e dei vasi sanguigni e di
svolgere una azione antiossidante e di protezione nei confronti delle infezioni.

INSALATE - disponibili in ogni stagione, costituiscono una risorsa preziosa, in quanto il loro
consumo allo stato crudo conferisce volume e potere saziante al pasto con un apporto calorico
estremamente limitato.
Per quanto riguarda la frutta:

ALBICOCCHE - hanno elevato contenuto in pro-vitamina A (carotenoidi) e  buon
contenuto in vitamina C.

FRAGOLE - ottime fonti di vitamina C e buone fonti di zucchero e di potassio. Sono adatte per moderare il livello energetico della dieta, perché forniscono poche calorie.

AGRUMI - ricchi in vitamina C, sono provvisti di altre vitamine,  vitamina A, e di sali minerali, quali potassio ed anche calcio.

MELE - il loro contenuto in certe vitamine (B1 e anche C), la loro ricchezza in sali di acidi
organici, la deliziosa fragranza delle polpe, l'abbondanza di fibra (soprattutto se consumate con la
buccia), il modesto apporto calorico e la prevalenza del potassio sul sodio ne fanno un alimento
molto utile per la salute.

CILIEGIE - contengono molti zuccheri semplici e molto potassio..

PERE - contengono l'11% di zuccheri semplici (quasi tutto fruttosio), il 2-3% di fibra, molta acqua
e poche calorie. Sono quindi adatte a chi soffre di intestino pigro e a chi non vuole ingrassare.

UVA - contiene una notevole quantità di zuccheri (una miscela di glucosio e di fruttosio con
pochissimo saccarosio), molta acqua, acidi organici liberi (soprattutto acido tartarico e acido
malico), poco sodio e molto potassio e piccole quantità di vitamine (soprattutto vitamina C e
niacina). Il suo apporto calorico varia da 250 a 700 Kcal al chilo a seconda della varietà .


a cura del Prof. Mario Bellini



 

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